Công việc của bạn phải ngồi im một chỗ khiến cho mỡ tích tụ lâu ngày. Nhưng bạn cũng không có thời gian để đi đến phòng tập mỗi ngày. Dưới đây sẽ là một số bài tập thể dục giảm cân 6 tháng tại nhà hiệu quả dành cho bạn.
Các bài tập thể thao giảm cân 6 tháng hiệu quả
Plank
Đây là bài tập có tác động rất lớn với cơ bụng chúng ta. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra từ 2 – 3 phút là bạn sở hữu thân hình chắc chắn.
Giảm cân 6 tháng với bài tập Plank
- Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng và song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế đó từ 30 đến 60 giây.
- Mỗi ngày tập khoảng từ 2 đến 3 lần động tác này
Squats
- Chân dang rộng hơn vai để giữ được thăng bằng.
- Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống cho đến khi đầu gối vuông góc.
- Nâng mông từ từ thẳng người.
- Ngực đẩy về phía trước.
- Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng từ 2 – 3 hiệp.
Push up (Chống đẩy)
- Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, giữ lưng thẳng.
- Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi nào cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng từ 2 – 3 hiệp.
Ball twist – Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng
- Tập với trái bóng hoặc là một vật dụng cầm nắm được.
- Đặt quả bóng ở giữa sàn
- Nằm sấp, chống thẳng hai tay và hai chân đặt trên quả bóng
- Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa lượng hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng
- Thực hiện ít nhất là 3 -5 lần/ ngày
Bài tập Ball twist – giảm cân 6 tháng hiệu quả
Tập cơ đùi và bụng dưới
- Tư thế bò trên mặt phẳng, hai tay chống vuông góc với sàn, đầu gối chạm đất.
- Đưa tay phải dơ về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau.
- Giữ nguyên trong 5 giây sau đó đổi tay và chân.
- Thực hiện mỗi bên là 10 lần.
Đốt mỡ toàn thân
- Nằm thẳng, chân duỗi thẳng xuống, tay duỗi thẳng lên trên đầu với mặt sàn.
- Đưa tay trái về phía trước đồng thời co chân trái vuông góc với hông, đến khi tay chạm đầu gối.
- Về vị trí cũ và đổi bên thực hiện 15 lần.
Nguyên tắc ăn uống kết hợp tập thể dục giảm cân 6 tháng
Quá trình tập thể dục giảm cân của bạn có thành công hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Vì thế, bạn nên điều chỉnh thực đơn và việc ngủ nghỉ của mình trước khi luyện tập thể dục theo các gợi ý sau đây.
Nguyên tắc nắm vững khi giảm cân 6 tháng
Đảm bảo giấc ngủ chất lượng
Khi còn trẻ, nhiều người không thực sự quan tâm đến giấc ngủ và thường thức khuya để làm việc, xem phim, đi chơi… Những thói quen này không hề tốt cho sức khỏe bạn và có thể phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn.
Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn bớt thèm ăn các món không lành mạnh mà còn giúp hormone hoạt động hiệu quả hơn. Khi bạn kiểm soát được hormone, quá trình tập thể dục giảm cân sẽ trở nên nhanh chóng hơn vì hormone đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Bổ sung thêm nhiều protein
Khi bạn chế biến các loại thịt cá chứa protein, hãy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của mình bằng cách là chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách là ăn rau kèm với các loại thịt.
Hạn chế carb khi lên thực đơn
Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn đã nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần phải hạn chế carb trong chế độ ăn uống của mình.
Carb gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu mà bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo.
Tập trung vào chất lượng thực phẩm
Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn phải cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn giản chỉ là ăn ít đi mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn.
Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mà mình ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ cần ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb mà bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến cho sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân.
Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Với những bài tập giảm cân 6 tháng ở trên của tuvangiamcan.net, tin chắc rằng bạn sẽ có được số kg mong muốn!