15 mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe bạn nên luôn có trong tay

Đậu và đậu lăng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Hơn nữa, đậu và đậu lăng khô và đóng hộp có thời hạn sử dụng rất dài, khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu để giữ trong nhà bếp của bạn.

Trên thực tế, đậu đóng hộp có thể được bảo quản trong tủ đựng thức ăn ở nhiệt độ phòng (68 ℉ hoặc 20 ℃) ​​trong 2–5 năm, trong khi đậu khô có thể để được 10 năm hoặc hơn. Đậu khô có thời hạn sử dụng lâu như vậy vì chúng thiếu độ ẩm cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật (1, 2, 3).

Ngoài việc được bảo quản ổn định, đậu và đậu lăng đóng hộp và sấy khô có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp lượng chất dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất xơ, magiê, vitamin B và sắt (4).

Hãy thử thêm đậu đen, đậu gà, đậu lăng và đậu tây vào ớt, súp và salad.

Quả hạch và hạt là những nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp chất béo lành mạnh, bổ sung protein, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất.

Tùy thuộc vào loại, các loại hạt và hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng trong 1–4 tháng, làm cho chúng trở thành một thành phần thông minh để lưu trữ trong phòng đựng thức ăn của bạn (5).

Các loại bơ hạt và bơ hạt tự nhiên là những lựa chọn thay thế lâu dài, lành mạnh cho các sản phẩm thương mại, thường chứa thêm dầu và đường.

Quả hạch và hạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm bột yến mạch, sữa chua, hỗn hợp đường mòn và salad. Các loại bơ từ hạt và hạt làm bổ sung tuyệt vời cho sinh tố và có thể được thêm vào nước sốt hoặc phết lên trái cây hoặc rau để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và thỏa mãn.

Khi ở trong tình trạng khó khăn, các món ăn làm từ ngũ cốc như salad, bát ngũ cốc, súp và cơm thập cẩm là một lựa chọn tuyệt vời do tính linh hoạt và tiện lợi của chúng.

Tùy thuộc vào loại, các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt, rau dền, bulgur, yến mạch và hạt quinoa có thể được giữ an toàn ở nhiệt độ phòng trong nhiều tháng đến nhiều năm, khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh để mua số lượng lớn (6).

Thêm vào đó, những loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B, mangan và magiê, và ăn chúng có thể giúp bảo vệ khỏi các tình trạng như bệnh tim và một số bệnh ung thư (7).

Nhiều loại trái cây tươi và rau, chẳng hạn như quả mọng và rau xanh, rất dễ hỏng. Tuy nhiên, mua những thực phẩm này ở dạng đông lạnh cho phép bạn luôn có trong tay những sản phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Về mặt dinh dưỡng, trái cây và rau đông lạnh có thể so sánh với sản phẩm tươi về hàm lượng vi chất dinh dưỡng, làm cho chúng trở thành mặt hàng chủ lực trong tủ đông tiện lợi và lành mạnh (số 8).

Hãy thử thêm rau xanh đông lạnh vào các món xào, súp và sinh tố. Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng tương tự như quả tươi và thêm vị ngọt tự nhiên cho bột yến mạch, sinh tố, bánh nướng và sữa chua parfaits.

Mỗi người cần một chút ngọt ngào theo thời gian. Mật ong và xi-rô cây phong là những chất làm ngọt tự nhiên mang lại những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Ví dụ, mật ong thô có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Xi-rô phong cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng như magiê, kali và mangan (9, 10, 11).

Mật ong và siro phong có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị và độ sâu cho các công thức nấu ăn cả ngọt và mặn. Chỉ cần nhớ sử dụng những chất ngọt này một cách tiết kiệm, vì quá nhiều đường từ bất kỳ nguồn nào có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Giấm táo có nhiều công dụng trong nhà bếp. Ví dụ, nó là một chất tẩy rửa đa năng hiệu quả và có thể được sử dụng như một chất bổ sung hương vị cho các công thức nấu ăn như nước sốt, nước xốt và bánh nướng.

Ngoài tính linh hoạt của nó, loại giấm thơm này còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống tiểu đường, chống viêm, chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch (12, 13, 14).

Một số chất béo, bao gồm dầu dừa, bơ sữa trâu và dầu ô liu, có thể được giữ an toàn ở nhiệt độ phòng trong một năm hoặc hơn, tùy thuộc vào loại. Vì lý do này, bạn có thể mua những mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn này với số lượng lớn hơn để bạn luôn có trong tay nguồn chất béo lành mạnh (15).

Nấu ăn với những chất béo lành mạnh này giúp tăng thêm hương vị cho công thức nấu ăn và tăng cường hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo từ thực phẩm (16).

Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và dưa chua rất ngon và linh hoạt, đồng thời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu (17, 18, 19).

Thêm vào đó, những thực phẩm này để được lâu nên bạn có thể dự trữ mà không lo lãng phí thực phẩm. Ví dụ, dưa bắp cải và dưa chua có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng lên đến 18 tháng (1).

Bạn có thể thưởng thức những món ăn thơm phức này ngay từ trong lọ, hoặc sử dụng chúng như lớp phủ đầy hương vị cho món salad và các món ăn khác.

Để tạo ra các công thức nấu ăn có hương vị, điều cần thiết là phải có một giá đựng gia vị đầy đủ. Gia vị và thảo mộc nâng cao hương vị của các món ăn và có thể hữu ích khi bạn đang tìm hiểu công thức nấu ăn.

Hơn nữa, kết hợp các loại thảo mộc và gia vị khô vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Nghệ, ớt cayenne, hương thảo, quế, gừng, rau kinh giới và thì là đều mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng và có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh (20).

Tỏi và hành tây là xương sống của nhiều công thức nấu ăn và được cả các đầu bếp chuyên nghiệp và gia đình ưa chuộng vì tính linh hoạt và thời hạn sử dụng lâu dài.

Cả hai cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và thưởng thức chúng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần, bệnh tim và tiểu đường (21, 22, 23).

Mặc dù nhiều loại trái cây tươi và rau nhanh chóng hư hỏng ngay cả khi để trong tủ lạnh, nhưng vẫn có một số loại tươi lâu để bạn lựa chọn.

Khoai lang, bí bơ, táo, củ cải đường, bắp cải, bí spaghetti, rutabagas, lựu, cà rốt và trái cây họ cam quýt chỉ là một số ví dụ về các loại trái cây và rau có thể giữ được vài tuần hoặc hơn khi được bảo quản trong tủ lạnh hoặc trên quầy. .

Mặc dù cá tươi, thịt và gia cầm rất dễ hỏng, nhưng phiên bản đông lạnh của những sản phẩm này sẽ ăn được lâu hơn nếu chúng được giữ ở nhiệt độ thích hợp.

Ví dụ, thịt và thịt gà tươi sẽ an toàn đến 1 năm khi được giữ đông lạnh (0 ℉ hoặc -17 ℃), trong khi các loại cá như cá tuyết và cá tuyết chấm đen có thể được bảo quản trong tủ đông lên đến 5 tháng (24, 25).

Có đủ nguồn cung cấp thịt gia cầm, thịt và cá đông lạnh có thể giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, giàu protein khi nguồn protein động vật tươi bị hạn chế.

Thêm một chút nước sốt nóng hoặc mưa tahini vào công thức nấu ăn có thể đưa một món ăn từ nhàm chán trở nên hấp dẫn chỉ trong vài giây.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn gia vị lành mạnh để dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn và tránh mua các sản phẩm đã qua chế biến nhiều đường.

Tahini, salsa, aminos dừa, giấm balsamic, bơ dừa, mù tạt, men dinh dưỡng, tamari, mật ong nguyên chất và sriracha chỉ là một số ví dụ về các loại gia vị đa dụng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Trứng là một loại thực phẩm đa năng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng chứa nhiều protein và gần như mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển, đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên (26).

Mặc dù trứng được coi là dễ hỏng, nhưng chúng có thể để được đến 5 tuần trong tủ lạnh (24).

Hãy thử làm món trứng tráng rau củ giàu chất dinh dưỡng hoặc thêm một quả trứng chiên vào bột yến mạch, salad hoặc các món rau để tăng cường hàm lượng protein.

Mua trứng do đồng cỏ nuôi nếu bạn có thể. Trứng của gà mái được nuôi không chỉ giàu dinh dưỡng hơn so với trứng của gà nhốt trong chuồng mà cả những con gà đẻ ra chúng thường được đối xử tốt hơn nhiều. Chúng có không gian để dạo chơi ngoài trời và khả năng tham gia vào hành vi kiếm ăn bình thường (27, 28).

Sữa chua có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp, khiến nó trở thành món cần phải có trong bất kỳ tủ lạnh nào. Nó có thể được thưởng thức với quả mọng, thêm vào sinh tố, trộn với các món ăn chay, hoặc được sử dụng để thêm kem vào nước sốt và súp.

Mặc dù nhiều người tiếp cận với sữa chua không béo và giảm béo, nhưng sữa chua nguyên chất béo rất bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, ăn sữa chua đầy đủ chất béo có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và sự phát triển của mỡ bụng, là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường (29, 30, 31).

Hầu hết sữa chua có thể giữ được đến 3 tuần trong tủ lạnh và thậm chí có thể thưởng thức ngon lành sau ngày hết hạn, miễn là nó vẫn có hình thức, mùi vị và mùi tươi (32, 33).

Có sẵn tủ lạnh, tủ đựng thức ăn và tủ đông với các loại thực phẩm lành mạnh có thể đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn các nguyên liệu để chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, nấu tại nhà.

Bằng cách mua một vài loại thực phẩm được liệt kê ở trên trong vài lần đi chơi tạp hóa tiếp theo, nhà bếp của bạn sẽ được dự trữ đầy đủ các mặt hàng thiết yếu tốt cho sức khỏe trước khi bạn biết điều đó.