22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể bạn không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu không làm cho nó kém giá trị hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau đây khi bạn tiêu thụ nó:

• Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, là thuốc để giảm cholesterol và sử dụng chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium (5).
• Thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (6).
• Bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung chậm chạp có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa nó. Điều này kích thích ruột.
• Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường (7).
• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Có nhiều lý do cho điều này, bao gồm cả một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa (8).

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải kết hợp dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và đầy hơi.

Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn hài lòng.

Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ vừa, hoặc 3,1 gam trên 100 gam (9).

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi.

Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hãy thử một ít trong sinh tố chuối dâu tây này.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam (10).

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử chúng trong một trong những công thức nấu ăn bơ ngon.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam (11).

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Chúng tôi đặc biệt thích chúng trong món salad.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam (12).

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hãy thử trộn một ít vào nước sốt dầu giấm mâm xôi này.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam (13).

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich bơ hạt để bổ sung protein.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam (14).

Các loại trái cây giàu chất xơ khác

• Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
• Dâu đen: 5,3 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam (15, 16)

Cà rốt là một loại rau củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Cho một ít cà rốt thái hạt lựu vào món súp nhiều rau tiếp theo của bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam (17).

Củ cải đường, hay củ cải đường, là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục (18).

Hãy thử món salad củ cải đường chanh này nhé.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi cốc củ cải đường thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam (19).

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi muốn biến chúng thành một cái cưa cho các mục đích sử dụng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam (20).

Atisô không thường xuyên xuất hiện trên các tiêu đề. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Chỉ cần đợi cho đến khi bạn thử rang chúng.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam (21).

Cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải có liên quan đến bông cải xanh.

Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.

Hãy thử món bắp cải Brussels nướng với táo và thịt xông khói hoặc ngâm với giấm balsamic.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi cốc bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam (22).

Các loại rau giàu chất xơ khác

Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:

• Cải xoăn: 3,6 gam
• Rau bina: 2,2 gam
• Cà chua: 1,2 gam (23, 24, 25)

Tất cả các giá trị được đưa ra cho rau sống.

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Món súp đậu lăng này được gia vị với thìa là, rau mùi, nghệ và quế.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam (26).

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam (27).

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách và tách vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp hạt đậu tách sau những ngày lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam (28).

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Đậu gà tạo thành nền của hummus, một trong những loại lan dễ làm nhất. Bạn có thể trộn nó trên salad, rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam (29).

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

• Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
• Edamame nấu chín: 5,2 gam
• Đậu lima nấu chín: 7 gam
• Đậu nướng: 5,5 gam (30, 31, 32, 33)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 gam trên 100 gam (34).

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol (35).

Yến mạch qua đêm đã trở thành một thực phẩm chính cho những ý tưởng ăn sáng dễ dàng.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam trên 100 gam (36).

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn.

Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô thổi khí, hoặc 14,4 gam trên 100 gam (37).

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Gần như tất cả các loại ngũ cốc đều có nhiều chất xơ.

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam (38).

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam (39).

Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Những ví dụ bao gồm:

• Dừa tươi: 9 gam
• Hạt hồ trăn: 10 gam
• Quả óc chó: 6,7 gam
• Hạt giống hoa hướng dương: 11,1 gam
• Hạt bí: 6,5 gam (40, 41, 42, 43, 44)

Tất cả các giá trị dành cho phần 100 gram.

Khoai lang là một loại củ phổ biến, rất no và có vị ngọt thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì ngon hoặc cơ sở cho món nachos.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam (45).

Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong miếng 1 ounce chứa 70–85% cacao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam (46).

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Hầu hết mọi người không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.

Hãy thử thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.