Việc luyện tập thể thao đều đặn là yếu tố cốt lõi để duy trì sắc vóc, nhưng bên cạnh đó, dinh dưỡng cũng là một trong các yếu tố quan trọng rút ngắn đoạn đường chinh phục các số đo hình thể lý tưởng. Giảm cân keto – một phương pháp “mới nổi” trong thời gian gần đây nhưng lại thuyết phục được rất nhiều “môn đồ” bởi sự hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp này nhé!
Phương pháp giảm cân keto là gì?
Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm hàm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm ở mức trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, thì lượng carb sẽ giảm xuống 30-50gr/ngày, chất béo là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calorie tổng cộng nạp vào cơ thể. Đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện được sức khỏe. Đặc biệt có hiệu quả với các bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh, alzheimer.
Những ai không nên theo chế độ giảm cân keto?
Thường thì, chế độ keto rất an toàn với sức khỏe người dùng. Tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần phải đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:
- Người bệnh tiểu đường, hay gặp các vấn đề về lượng insulin trong cơ thể.
- Các vấn đề về bệnh huyết áp.
- Phụ nữ mang thai hay đang trong thời kỳ cho con bú.
Lợi ích của chế độ giảm cân keto?
Giảm cân
Hiển nhiên, cơ chế này khiến cho cơ thể bạn trở thành một máy đốt mỡ, với lượng insulin – hormone lưu trữ chất béo, sẽ được giảm đáng kể. Vì vậy, chính điều này sẽ giúp cho bạn giảm cân, giảm mỡ mà không bị đói.
Kiểm soát được cơn thèm ăn
Khi theo chế độ keto, bạn có thể kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn. Khi đốt chất béo 24-7, cơ thể bạn sẽ liên tục tiếp cận với nguồn năng lượng dự trữ, và giảm đáng kể cảm giác đói. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân, vì thế đừng ăn cho đến khi bạn thật sự đói.
Chính cơ chế này sẽ giúp việc nhịn ăn khoa học trở nên dễ dàng và liên tục, giúp đẩy lùi được bệnh tiểu đường loại 2 và tăng tốc độ giảm cân. Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm thời gian và tiền bạc bởi không phải ăn vặt mọi lúc. Nhiều người chỉ cảm thấy cần ăn hai lần một ngày (thường bỏ qua bữa ăn sáng), và một số thì chỉ một lần một ngày.
Không phải chịu cơn đói thường xuyên sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về đường máu cũng như nghiện thức ăn; giúp xử lý các vấn đề rối loạn ăn uống. Bạn sẽ tiếp cận thực phẩm thân thiện hơn rất nhiều, và chuyển thành năng lượng đơn giản theo cơ chế đơn giản hơn.
Tăng khả năng chịu đựng và sức bền
Chế độ giảm cân Keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách là bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ và khiến bạn đốt mỡ. Với chế độ ăn thông thường, thì lượng tinh bột hàng ngày chỉ giúp bạn ‘sống sót’ qua vài giờ tập thể thao với cường độ cao, tuy nhiên lượng chất béo sẵn có trong cơ thể giúp bạn duy trì tình trạng sức khỏe tốt trong một thời gian dài.
Cách xây dựng chế độ giảm cân Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa theo nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn các thực phẩm phù hợp.
Những loại thực phẩm bạn nên tránh
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu thận, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: sinh tố, bánh, kem, Soda, nước ép trái cây, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng các loại dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là các thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
Những thực phẩm bạn nên ăn
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, thịt xông khói, xúc xích, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia óc chó, hạt lanh, …
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như là cheddar, cream, mozzarella…
- Rau có chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, hành tây, ớt chuông, cà chua, …
- Ngoài những nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc hay chocolate đen, dâu… để làm các món ăn vặt.
Không chỉ riêng chế độ giảm cân Keto mà đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.