18 loại thực phẩm giảm căng thẳng tốt nhất

Bột trà xanh sôi động này được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không phải protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.

Matcha là nguồn cung cấp axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh được trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng các hợp chất nhất định của nó, bao gồm cả L-theanine (5).

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine của nó đủ cao và lượng caffeine thấp (6).

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gam bột matcha mỗi ngày. Họ bị giảm đáng kể hoạt động của alpha-amylase nước bọt đánh dấu căng thẳng, so với nhóm dùng giả dược (7).

Cải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại căng thẳng.

Chỉ 1 cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ nấu chín chứa 36% lượng magiê được khuyến nghị, đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn (số 8, 9).

Mức độ thấp của khoáng chất này có liên quan đến các tình trạng như lo lắng và các cơn hoảng sợ. Thêm vào đó, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ magiê trong cơ thể bạn, khiến khoáng chất này trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn căng thẳng (10).

Ăn toàn bộ nguồn carb giàu chất dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol (11).

Mặc dù mức độ cortisol được điều chỉnh chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác (12).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn một chế độ ăn giàu carbs toàn phần, giàu dinh dưỡng có mức cortisol nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều tinh bột (13).

Khoai lang là một loại thực phẩm toàn phần tạo nên sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali (14).

Kimchi là một món rau lên men thường được làm từ bắp cải napa và củ cải daikon, một loại củ cải. Các loại thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là probiotics và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (15).

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 710 thanh niên, những người ăn thực phẩm lên men thường xuyên gặp ít triệu chứng lo âu xã hội hơn (16).

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung probiotic và thực phẩm giàu probiotic như kim chi có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do chúng tương tác với vi khuẩn đường ruột của bạn, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn (17).

Atiso là một nguồn chất xơ cực kỳ tập trung và đặc biệt là rất giàu prebiotics, một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn (18).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotics như fructooligosaccharides (FOSs), tập trung trong atisô, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng (19).

Thêm vào đó, một bài đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5 gram prebiotics trở lên mỗi ngày đã cải thiện được các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn uống chất lượng cao, giàu prebiotic có thể giảm nguy cơ căng thẳng (20).

Atisô cũng chứa nhiều kali, magiê và vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh (14, 21).

Các loại thịt nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, những chất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.

Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng (22, 23).

Bổ sung vitamin B hoặc ăn các loại thực phẩm như thịt nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Một đánh giá về 18 nghiên cứu ở người lớn cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và có lợi đáng kể cho tâm trạng (22).

Chỉ 1 lát gan bò (85 gam) gan bò cung cấp hơn 50% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B6 và folate, hơn 200% DV cho riboflavin và hơn 2.000% DV cho vitamin B12 (24).

Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh.

Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với một lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng (25).

Các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chất bổ sung choline có thể hỗ trợ phản ứng căng thẳng và cải thiện tâm trạng (25).

Động vật có vỏ, bao gồm trai, trai và hàu, có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy tâm trạng tiềm năng (26).

Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, rất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm (26).

Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu ở 2.089 người trưởng thành Nhật Bản liên quan đến việc hấp thụ ít kẽm, đồng và mangan với các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (27).

Anh đào sơ ri là một trong những nguồn tập trung nhiều vitamin C. Chúng tự hào có nhiều vitamin C hơn 50-100% so với các loại trái cây họ cam quýt như cam và chanh (28).

Vitamin C có liên quan đến phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, nồng độ vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng cao hơn và giảm mức độ trầm cảm và tức giận. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể (29, 30, 31).

Mặc dù chúng có thể được thưởng thức tươi, nhưng quả sơ ri rất dễ hỏng. Do đó, chúng thường được bán dưới dạng bột, bạn có thể thêm vào thực phẩm và đồ uống.

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người phương Tây (32, 33, 34).

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm (35, 36).

Ngò tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa – các hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng (37).

Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, thường cao ở những người bị căng thẳng mãn tính (38).

Ngò tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ (39).

Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng hàm lượng glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần của tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại căng thẳng (40).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu về con người (41(42).

Tahini là một loại bánh phết phong phú được làm từ hạt mè, là một nguồn tuyệt vời của axit amin L-tryptophan.

L-tryptophan là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin. Thực hiện theo một chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (14).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 25 người trẻ tuổi, chế độ ăn nhiều tryptophan dẫn đến tâm trạng tốt hơn, giảm lo lắng và giảm các triệu chứng trầm cảm, so với chế độ ăn ít axit amin này (43).

Hạt hướng dương là một nguồn giàu vitamin E. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe tâm thần.

Việc hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có liên quan đến tâm trạng thay đổi và trầm cảm (44).

Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng (45).

Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng vì có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm (46, 47, 48).

Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một số nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất – bao gồm magiê, vitamin C và folate – đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm (48).

Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm (49, 50, 51).

Ngoài ra, 1 cốc (184 gram) bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% DV cho vitamin B6, một lượng lớn hơn trong đó có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ (52, 53).

Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.

Những loại đậu ngon này cũng rất giàu L-tryptophan, chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng (54).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu gà có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hoạt động trí óc (55).

Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình với nhiều thực phẩm chế biến sẵn (56).

Hoa cúc là một loại dược thảo đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm (57, 58).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người bị lo lắng đã chứng minh rằng uống 1,5 gam chiết xuất từ ​​hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo lắng (59).

Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng (60, 61).

Những loại quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào do căng thẳng (62).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn (60, 63).

Nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.

Bột matcha, cá béo, kim chi, tỏi, trà hoa cúc và bông cải xanh chỉ là một số ít có thể hữu ích.

Hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm và đồ uống này vào chế độ ăn uống của bạn để thúc đẩy giảm căng thẳng một cách tự nhiên.