Caffeine là gì, và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường thấy nhất trong cây chè, cà phê và cacao.

Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự tấn công của mệt mỏi.

Các nhà sử học theo dõi loại trà được pha đầu tiên vào khoảng năm 2737 trước Công nguyên (1).

Nhiều năm sau đó, một người chăn cừu Ethiopia phát hiện ra cà phê, người đã nhận thấy nguồn năng lượng dồi dào mà nó mang lại cho những con dê của mình.

Nước ngọt có caffein tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và nước tăng lực ngay sau đó.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffein mỗi ngày, và con số này lên tới 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ (1).

Tóm lược

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Nó giúp bạn tỉnh táo và có thể ngăn chặn sự mệt mỏi.

Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu.

Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Điều đó cho thấy, tác dụng chính của caffeine là đối với não.

Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (2).

Thông thường, mức adenosine tích tụ trong ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và khiến bạn không muốn đi ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi (3).

Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine (3).

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì nó ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine thường được coi là một loại thuốc kích thích thần kinh.

Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng.

Ví dụ, lượng được tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đi vào máu và khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ (1).

Tóm lược

Caffeine có tác dụng chính đối với não bộ. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn các tác động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây.

Các nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffein.

Dưới đây là lượng caffeine dự kiến ​​cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240 mL) của một số loại đồ uống phổ biến (1, 4):

• Cà phê espresso: 240–720 mg
• Cà phê: 102–200 mg
• Bạn đời của Yerba: 65–130 mg
• Nước tăng lực: 50–160 mg
• Trà pha: 40–120 mg
• Nước ngọt: 20–40 mg
• Cà phê đã lọc caffein: 3–12 mg
• Nước giải khát ca cao: 2–7 mg
• Sô cô la sữa: 2–7 mg

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 1 ounce (28 gram) sô cô la sữa chứa 1–15 mg, trong khi 1 ounce sô cô la đen có 5–35 mg (4).

Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm cân.

Tóm lược

Caffeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực.

Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine.

Điều này gây ra sự gia tăng tương đối các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine (5, 6).

Sự thay đổi này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của bạn.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5–450 mg caffein, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng (1).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê có chứa caffein (cung cấp khoảng 200–300 mg caffein) mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45% (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ caffeine (8).

Khi nói đến tâm trạng, nhiều caffeine không nhất thiết tốt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi nó được uống ít nhất 8 giờ sau cốc đầu tiên (9).

Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson (10, 11, 12, 13).

Điều quan trọng cần lưu ý là cà phê và trà có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác (ngoài caffeine) cũng có thể có lợi.

Tóm lược

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13% (14, 15, 16).

Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày (17).

Số lượng này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa gây tăng cân trung bình hàng năm là 2,2 pound (1 kg) ở người Mỹ (18).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân lưu ý rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất chỉ nhẹ hơn 0,8–1,1 pound (0,4–0,5 kg) vào cuối nghiên cứu (19).

Tóm lược

Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm béo, nhưng những tác động này có thể vẫn còn nhỏ trong thời gian dài.

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng glucose lưu trữ trong cơ tồn tại lâu hơn, có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn bị kiệt sức (20, 21).

Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi (1).

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 2,3 ​​mg mỗi pound (5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục (22).

Liều thấp nhất là 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể đủ để gặt hái những lợi ích (23).

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng (23, 24).

Cuối cùng, nó cũng có thể làm giảm nỗ lực nhận thức trong quá trình tập thể dục lên đến 5,6%, có thể làm cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn (25).

Tóm lược

Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27, 28).

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày (cung cấp khoảng 100–400 mg caffeine) (29).

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ (30, 31).

Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này nói chung là nhỏ (3–4 mmHg) và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên (32, 33, 34, 35).

Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Một đánh giá lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30% (36).

Các tác giả quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12–14% cho mỗi 200 mg caffeine tiêu thụ (36).

Điều thú vị là, tiêu thụ cà phê không chứa caffein cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (36).

Tóm lược

Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Tiêu thụ cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác:

• Bảo vệ gan. Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm (37, 38).
• Tuổi thọ. Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường (39, 40).
• Giảm nguy cơ ung thư. Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Bảo vệ da. Uống 4 tách cà phê có chứa caffein trở lên mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da (46, 47).
• Giảm nguy cơ MS. Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (48, 49).
• Phòng chống bệnh gút. Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gút tới 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ (50(51).
• Sức khỏe đường ruột. Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột (52).

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe. Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể do các chất khác ngoài caffeine gây ra.

Tóm lược

Uống cà phê có thể thúc đẩy gan, da và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng có thể kéo dài tuổi thọ và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Tiêu thụ caffein thường được coi là an toàn, mặc dù đã hình thành thói quen.

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn quá nhiều bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim không đều và khó ngủ (53).

Quá nhiều caffeine cũng có thể thúc đẩy đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người (54, 55).

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn (54, 56, 57).

Caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine vì những loại thuốc này có thể làm tăng tác dụng của chúng (58).

Tóm lược

Caffeine có thể có tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi việc tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Con số này lên tới 2-4 tách cà phê mỗi ngày (59).

Điều đó nói rằng, điều đáng chú ý là quá liều gây tử vong đã được báo cáo với liều duy nhất 500 mg caffeine.

Do đó, bạn nên giới hạn lượng caffein bạn tiêu thụ một lúc ở mức 200 mg mỗi liều (60, 61).

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg (62).

Tóm lược

Một lượng caffein 200 mg mỗi liều và lên đến 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng hàng ngày của họ ở mức 200 mg hoặc ít hơn.

Caffeine không có lợi cho sức khỏe như người ta từng tin.

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nó có thể ngược lại.

Do đó, thật an toàn nếu bạn coi tách cà phê hoặc trà hàng ngày là một cách thú vị để tăng cường sức khỏe tốt.